Balık, insan sağlığı için muhakkak tüketilmesi gereken gıdalardan biridir. İçerdiği yüksek protein oranları (%15-25) sayesinde dokuların korunması ve gelişimi için gerekli bütün aminoasitlere sahiptir. Balık etinde fosfor, folik asit, selenyum, iyot, kalsiyum ve demir gibi mineraller ile birlikte A, D, E, K, B1, B2, B3, B6 ve B12 vitaminleri de bulunmaktadır. Hamsi ve sardalya gibi küçük balıkları kılçığıyla yediğimizde vücudun kalsiyum ihtiyacını da karşılamaktadır. Balık içerisindeki besin maddeleri sayesinde vücut kendini yeniler ve ihtiyaçlarını giderebilir. Balık etinin bağ dokusu diğer et çeşitlerine göre zayıf olduğu için daha kolay sindirilmektedir. Bebeğin sağlıklı gelişimi ve anne sağlığının korunması açısından emzirme ve hamilelik dönemlerinde haftada 3-4 kez balık tüketilmesi önerilmektedir.
Aşağıdaki liste bazı balıkların yağ oranlarını göstermektedir:
Atlantik somon balığı (13 g/100 g)
Palamut (12,15 g/100 g)
Sardalya (11,5 g/100 g)
Hamsi (11 g/100 g)
Gümüş somon balığı (8 g/100 g)
Sazan (7,2 g/100 g)
Alabalık (5,8 g/100 g)
Protein oranı yüksek olan balıklardan bazıları ise şu şekildedir:
Balık eti içerdiği önemli yağ asitleri bakımından da insan sağlığı açısından oldukça önemli bir besin kaynağıdır. İnsan vücudu tarafından üretilmeyen ve eksikliği durumunda kapsül biçiminde ilaç gibi kullanılan Omega-3 yağ asidi balık yağında bol miktarda bulunmaktadır. Başta somon balığı olmak üzere orkinos (ton balığı), hamsi, sardalye ve uskumru yüksek oranda omega-3 içermektedir. Omega-3 içeren yağ asitleri olan EPA ve DHA kalp damar hastalıkları, şeker hastalığı ve kanser gibi pek çok rahatsızlığı önlemede olumlu etkiye sahiptir. EPA ve DHA yağ asitleri kırmızı et, peynir, süt gibi diğer hayvansal gıdalarda bulunmaz.
Bazı balıkların sırtındaki koyu renkli kısma siyah balık eti denir. Palamut, torik, uskumru ve kefal gibi balıklar siyah etli balıklardandır. Siyah etli balıklar beyaz etli balıklara göre daha fazla omega-3 içermektedir. Bu kısım oligomer protein bakımından zengin olup çocuklarda boy uzamasını destekler.
200 gram balık eti vücudun günlük protein ve omega yağ asidi ihtiyacını karşılar. Bu nedenle sağlıklı bir hayat için haftada en az iki defa balık tüketilmesi tavsiye edilir. Ancak balık pişirme yöntemleri konusunda da dikkat edilmesi gerekmektedir. Örneğin kızartılmış balık daha lezzetli olmasına rağmen protein ve diğer besin öğeleri azalmaktadır. Ayrıca balığı kızartma esnasında bazı yağ asitleri kanserojen maddeye dönüşebilmektedir. Fırında ve buğulama şeklinde pişirilen balığın besin kaybı en az seviyededir. Bu yöntemde pişirilen balığın besin maddelerinin bir kısmı suyuna geçmektedir. Balık suyuyla birlikte tüketildiğinde hiçbir şekilde besin kaybı olmayacaktır.
Balığın bazı faydalarını maddeler halinde sıralayalım:
– Balık etindeki A vitamini bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı direnci arttırır. Ayrıca görme yetisini de iyileştirir. – Fosfor, saçlara canlılık katar ve dokuların iyileşmesini hızlandırır. – D vitamini kemik ve diş gelişiminde oldukça önemlidir. – Balık eti kanı inceltip akışını kolaylaştırır. Ayrıca damarların genişlemesini sağlayarak vücuttaki kan dolaşımını rahatlatır ve pıhtılaşmayı engeller. – Beyin fonksiyonlarının iyileştirerek Alzheimer hastalığını önler. – Önemli bir antioksidan kaynağı olup hücre yenilenmesini sağlayarak erken yaşlanmanın önüne geçer. – Kanserli hücre oluşumunu engelleyerek kansere yakalanma riskini azaltır. – Kan şekerini düzenleyici etkiye sahiptir. – Antidepresan özelliğiyle depresyonu engeller.
Büyük balıklar daha uzun ömürlü olduklarından küçük balıklara göre civa gibi ağır metaller daha fazla birikir. Hamsi, istavrit, sardalye gibi küçük balıkların tüketilmesi bu nedenlerle daha çok önerilir.
Sayısız faydaları olan balığın ülkemizdeki kişi başı tüketim miktarı dünya ortalamasının altındadır. Dünya genelinde kişi başı balık tüketimi ortalama 16 kilo civarında iken ülkemizde bu miktar 8 kg kadardır. Ülkemizin üç tarafı denizlerle çevrili olmasına rağmen balık tüketiminin bu kadar düşük olması düşündürücü ve üzücü bir durumdur. Ayrıca balıklar bol olduğu dönemde ve mevsiminde tüketilirse daha lezzetli ve daha ucuz olacaktır.
Balık protein açısından da son derece zengindir. Aynı miktardaki balık eti kırmızı ete göre daha fazla protein içerir. Balık eti içerdiği mineral ve vitaminler açısından da kırmızı etten öndedir. Balık tüketimi açısından dünya ortalamasının gerisinde olsak da son 20 yılda kişi başı balık tüketimindeki artış sevindiricidir.
Balık tüketimi ve balıkları tanıma konusunda yeterli bilgiye sahip bir toplum değiliz. Balıktan istenen fayda ve lezzetin alınabilmesi için balığa en uygun doğru pişirme teknikleri uygulanmalıdır. Her balığın fırını, ızgarası, buğulaması olamayacağı gibi tavası ve ızgarası da olmaz.
