Sardalya balığı adını muhtemelen bol bulunduğu İtalya’nın Sardinia (Sardinya ya da Sardunya) adasından almıştır. Bugün genellikle taze ve konserve şeklinde bulunan bu küçük balıklar artık tüm dünyada satılmakta ve beğenilmektedir. Sardalya diğer balık çeşitlerine göre daha az etkileyici görünebilir ancak beslenme açısından etkileri gerçekten büyüktür. İşte bu deniz ürünü hakkında bilmeniz gereken her şey.
Sardalyalar Nasıl Balıklardır?
Sardalye Clupeidae ailesine ait, ikili isimlendirme sistemine göre “Sardina pilchardus “ latince adına sahip olan yağlı, kemikli balıklardır. Sardalya balığı, onu diğer balık türlerinden ayıran belirgin bir görünüme sahiptir. Vücudu düz ve büyük yansıtıcı gümüş pullarla kaplıdır. Sardalye genellikle 15 ila 30 santimetre arasında değişen, diğer balıklardan daha küçük bir balıktır. Birincil besinleri deniz suyundan solungaçlarıyla filtreledikleri planktonlardır. Sardalyelerin dişleri ya yoktur ya da çok azdır. Sardalye balıklarının ana vatanının Portekiz olduğu düşünülmektedir. Sardalye çoğunlukla Atlantik ve Pasifik okyanuslarında ve ayrıca Akdeniz’de bulunur. Şu anda, Fransa, İspanya, Norveç ve Portekiz gibi ülkeler bu balığın başlıca üreticileridir. Bununla birlikte Fas lider bir sardalye tedarikçisi ve ihracatçısıdır. Sardalyeler ticari olarak gıda ve hayvan yemi, boya üretiminde kullanılan sardalye yağı, vernik ve linolyum (bir çeşit yüzey kaplama malzemesi) elde etmek dahil çeşitli amaçlar için avlanır ve kullanılırlar.
Sardalyalar Sürü Halinde Gezer
Yeşil ama üzeri mavi benekli olan sardalye balıkları hamsi balığından sonra çok fazla tüketilen balıklardan biridir. Sardalyeler Ege denizi ve Marmara denizi sularında, biraz soğuk bölgelerde yaşar ve sürüler şeklinde dolaşırlar ancak bu bölgelerde göç etmeden yerleşik yaşayan sürüler de bulunur. Karadeniz’de daha az olup Akdeniz’de daha çok rastlanan 22 cm uzunluğunda olan sardalyeler Malta sardalyesi olarak bilinir. Marmara ile Ege denizinde yaşayan sardalyelerin boy ortalaması 15 cm’dir. Sardalyenin halk arasındaki adı (eski adı) ateş balığı’dır. Sardalyelerin küçüklerine papalina, 30 cm’den büyüklerine tirsi ismi verilir. Papalinaların yerken kılçıkları ayıklanmamakta, tirsiler ise çok kılçıklı olduğundan tercih edilmemektedir. Lezzetli olması için sardalyeler ne fazla büyük ne de fazla küçük olmamalıdır. En kaliteli ve lezzetli sardalyalar Türkiye’de avlananlardır.
Sardalya Çeşitleri
Genellikle tek bir tür olarak sınıflandırılmasına rağmen sardalya kategorisine giren 21 çeşit balık türü vardır. Sardinop, sardalye, dussumieria (gökkuşağı sardalyası, Kızıldeniz sardalyası veya Hint sardalyası) ve sardinella (iri sardalya balıkları) günümüzde en çok bilinen sardalya türlerden bazılarıdır. Ülkemizde en fazla yaşayan sardalya türleri Sardina pilchardus ( orijinal, gerçek sardalya) ile Sardinella aurita (yuvarlak sardalya ya da İspanyol sardalyası)’dır.
Sardalyalerın Besin Değeri ve Yararları
Sardalya omega–3 yağları, selenyum, niasin, B2, B12 ve D vitaminleri, kalsiyum, kolin, protein, bakır ve fosfor içerir. Tüm bu besinler birçok hastalığın önlenmesine ve genel sağlığın korunmasına yardımcı olmak için hayati öneme sahiptir. Aslında beslenmeye sardalya eklemek bu avantajlardan ve daha fazlasından yararlanmaya yardımcı olur. Aşağıda sardalya tüketiminin sağlayacağı faydalar açıklanmıştır.
Kalp hastalıklarını önler: Sardalyalarda bulunan omega–3 yağ asitleri kalp hastalıklarının kontrolünde büyük rol oynar. Araştırmalar EPA ( eikosapentaenoik asit ) ve DHA (Dokosaheksaenoik asit) gibi omega–3 yağ asitlerinin vücuttaki kötü kolesterolü (LDL) parçaladığını ve kalp hastalıklarının önlenmesine yardımcı olduğunu göstermiştir. Omega–3 yağ asitlerinin ayrıca arterleri tıkayan ve kan basıncını artıran arteriyel plakları parçaladığı bilinmektedir. Plakların temizlenmesiyle kan pıhtılarının oluşumu ve kan basıncı da kontrol edilmiş olur, böylece felç ve aterosklerozu önlenir.
İnsülin direncini düşürür: İnsülin direnci diyabette aranacak en önemli faktörlerden biridir. İnsülin direncinin olduğu durumlarda vücutta üretilen insülin daha az verimli kullanılır. Bu da kanda genellikle olması gerekenden daha fazla glikoz olduğu anlamına gelir. Bazı araştırmalar sardalya tüketilerek insülin direncinin azaltılabileceğini göstermiştir. Çalışmalar insülin direncinin sardalya tüketerek azaltılabileceğini, sardalyalarda bulunan proteinin, kazein proteinine kıyasla insülin direncinin azaltılmasında daha etkili olduğu gösterilmiştir.
Kilo vermeye yardımcıdır: Sardalya vücudun metabolizma hızını arttırır ve daha hızlı yağ yakılır. Etkili bir fitness programına ek olarak sağlıklı beslenmek kilo ve yağ kaybı hedeflerine ulaşılmasını sağlar.
Sağlıklı büyüme ve vücut gelişimi sağlar: Neredeyse tüm bağışıklık sistemimiz yabancı işgalcilere karşı bir barikat görevi gören proteinlerden oluşur. Sardalye vücudumuzdaki protein sentezi için gerekli olan temel esansiyel amino asitlerin mükemmel bir karışımıdır. Amino asit hücreler bağ dokular ve kaslar için iyidir ayrıca vücuttaki oksijen ve besin dağılımının iyileştirilmesine katkıda bulunur.
Göz sağlığını korur: Makula ve retina dejenerasyonu yıllar içinde görülen ve görme kaybına neden olan bir durumdur. Sardalya gibi yağlı balıkları tüketmek 50 yaş ve üstü kişilerde sık görülen bu sorunların ortaya çıkma riskini azaltır. Öte yandan düzenli ya da doymuş yağ almak yaşa bağlı maküler dejenerasyonun gelişme riskini artırabilir yani her besin ölçülü alınmalıdır. Omega–3 yağ asitlerinin tüketimi gözle ilgili şikayetlerin yaygın bir nedeni olan kuru göz sendromu riskini de azalttığı için beslenmeye sardalye eklenmesi kuvvetle önerilir.
Bağışıklık sistemine destek olur: Araştırmalar sardalyalardan yapılan balık yağının bağışıklık hücrelerinin sayısını artırarak bağışıklık sisteminin iyileştirmeye yardımcı olduğunu bulmuştur. Bilimsel araştırmalar sardalyalardan çıkarılan yağın bağışıklık hücrelerinin sayısını artırabileceği sonucuna varmıştır bu da sardalyayı bağışıklık için umut verici bir besin yapar. Sardalyalardaki selenyum, serbest radikallerin nötraliz edilmesine ve organların zarar görmemesine yardımcı olur.
Enfeksiyon ve hastalık riskini azaltır: Sardalya vücudun enfeksiyonu azaltmak için kullandığı iki yağ asidi olan EPA ve DHA ‘nın mükemmel bir kaynağıdır. İnflamasyon çoğu hastalığın kökenindedir. Anti-inflamatuar savunmayı canlandırmak için sardalya yemek için hazırlanırken biraz zerdeçal eklenmelidir. Sardalya, serbest radikalleri etkisiz hale getirmede ve organları hasardan korumada yardımcı olan selenyum içerir. Sıcak bir bardak süt ile sardalyanin düzenli tüketimi boğazdaki rahatsızlıkları sakinleştirmeye yardımcı olur ve şişmeyi de azaltır.
Anti-kanserojen özellik gösterir: Kanser araştırmaları kalsiyum ve D vitamini alımının kolorektal kanser ve meme kanseri de dahil olmak üzere bazı kanser türlerinin önlenmesinde çok yardımcı olabileceğini göstermiştir. Sardalya en iyi kalsiyum ve D vitamini kaynaklarından biridir. Bu nedenle düzenli olarak sardalya yemek kalsiyum ve D vitamini ihtiyacının karşılanmasını sağlar.
Cilt sağlığının korunmasını sağlar: Pahalı güzellik ürünleri her zaman ciltle ilgili beklentileri karşılamaz. Bunun yerine insanlar ciltlerinin durumunu iyileştirmek için bazı doğal bileşenler seçmek ister. Sardalyalar iltihap seviyelerini düşürmekle birlikte daha genç ve daha güzel görünmemizi sağlar, içerdikleri yağlar cilt hücrelerinde hücresel düzeyde önemli bir rol oynar.
Duygudurum bozukluklarını önler: Son zamanlarda yapılan pek çok araştırma çoğunlukla omega-3’lerin zihinsel sağlık üzerindeki etkisine odaklanmış, ruh halini iyileştirmeye, sağlıklı beyin fonksiyonunu sürdürmeye ve depresyonu yenmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Beynin kabaca % 60’ı yağdan oluşur, bu nedenle doğru yağ asitlerinin doğru oranda alınması merkezi sinir sisteminin ve genel ruh halinin işlevi için kritik bir önemdedir.
Beyin sağlığı için faydalıdır: Artan oksidatif stres Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı ve otizm gibi çeşitli beyin hastalıklarına sebep olur. Sayısız klinik çalışmadan elde edilen sonuçlar omega–3 yağ asidi içeren balık ve balık yağlarının beyni oksidatif stresten koruduğunu göstermiştir. Aslında omega-3 yağ asidi takviyesi Alzheimer, Parkinson ve otizmin terapisinde bilinen bir destekleyicidir.
Kemikleri güçlendirir: Bir kutu sardalya iki bardak süt kadar kalsiyum içerebilir. Egzersizle birlikte gerektiği kadar alınan kalsiyum kemikleri güçlendirir ve gelecekte osteoporoz gibi hastalıkları önler.
Eklemleri destekler: Vücut iltihaplanmaya maruz kaldığında eklem hasarı, romatoid artrit, gut ve diğer eklem ağrısı gibi durumla ortaya çıkmaya başlar. Anti-inflamatuar ilaçlar ve steroidler faydalıdır ancak birkaç dezavantajı da vardır. En iyi seçenek sardalya tüketmektir. Sardalyelerin sık tüketilmesi inflamatuar mediatörlerin oluşumunu baskılayarak ve serbest radikallerin neden olduğu hasarı bastırarak eklem ağrısından ve iltihaptan korur.
Sardalya Satın Alırken Dikkat!
Sardalya birçok çeşitte (fileto, dondurulmuş, konserve) bulunur ve diğer bazı balıklarla karşılaştırıldığında ucuzdur. Taze tüketildiğinde en iyisidir. Tuzlanmış, salamurası yapılmış veya kurutulmuş halde de bulunabilir. Uygun olduğunda tazeliğini sağlamak için daima bir balık pazarından satın alınmalıdır. Satın alınacak balık taze ise sıkı bir ete, parlak gözlere ve parıldayan bir cilde sahip olmalı, kötü kokmamalı, karın bölgesinden bağırsakları dışarı çıkmamış olmalıdır.
Sardalya Yemeden Önce İyi Temizlenmelidir
Sardalya genellikle başka bir küçük balık türü olan hamsi ile karıştırılır ancak sağlık yararları açısından benzerliklerine rağmen (omega–3 içeriği) bu ikisini birbirinden ayıran birçok faktör vardır. Sardalyanın lezzeti hamsi ile karşılaştırıldığında daha hafiftir. Pişirmeden önce her sardalya tek tek akan soğuk su altında yıkanmalı, pulları parmakların ileri geri sürtünme hareketiyle çıkarılmalı, karnı açılarak iç kısımları da alınıp atılmalıdır. İstenirse bir fileto bıçağıyla omurganın her iki tarafından etleri kemiklerinden ayrılabilir ya da işaret parmağı ve başparmak yardımıyla balığın başı koparıldıktan sonra omurgası tutulup kuyruğuna doğru çekilerek çıkarılabilir.
Sardalya Nasıl Değerlendirilir?
Sardalyalar farklı lezzetleri nedeniyle bir mutfak favorisidir. Sardalya kolayca pişirilebilir, ana yemek olarak veya garnitür olarak servis edilebilir ve salatalara eklenebilir. Taze sardalya biber, tuz, sarımsak, baharatlar gibi lezzet verici maddelerle buluşturulup ızgarada pişirilebilir. Bu besleyici ve lezzetli balık sebzelerle de iyi gider. Sardalyanın tazesi tercih edilebileceği gibi konservesi de sevilir. Çanakkale’de tuzlanmış sardalyeler meşhurdur. Diğer değerlendirme şekilleri aşağıda örneklenmiştir:
Taze sardalye genellikle ızgara veya tavada zeytinyağı ile kızartma şeklinde tüketilir.
Filetoların üzerine sadece zeytinyağı gezdirilip pişirilebilir veya kızartılabilir.
Sızma zeytinyağı, ezilmiş sarımsak, limon suyu, hardalı, tuz ve karabiber sosu hazırlanıp pişmiş sardalyelerin üzerine dökülüp servis yapılabilir.
Konserve sardalye tatlı kırmızıbiber ve sarımsak ile sotelenip makarna üzerine eklenerek servis edilebilir.
Kıyılmış sardalyeler omletlere eklenebilir veya sardalye köfteleri haline getirilebilir.
Tam tahıllı ekmek kızartılıp üzerine ıspanakla hazırlanmış pesto sos ya da iri taneli hardal sürülerek güneşte kurutulmuş domates ve sardalye ile zenginleştirilebilir.
Sardalyeler doğranmış ıspanak, yeşil soğan ve haşlanmış beyaz fasulye ile karıştırılıp üzerlerine zeytinyağı sosu dökülebilir.
Sardalyeler ezilip aroma vermesi için sebzelere veya güveçlere karıştırılabilir.
Sardalyeler doğranmış soğan, rezene veya zeytin ile birlikte yenebilir.
Konserve yerine oldukça lezzetli olan salamura sardalye denenebilir.
Ekstra tatlandırma için salatalara biraz konserve sardalye katılabilir.
Sardalyeler biraz mayonez ve bir tutam acı sos ile eşleştirilebilir.
Ev yapımı pizzaların üzerine dilimlenmiş sardalyeler koyulabilir.
Sardalyelerden çıkarılan yağ yağlı boya, vernik ve muşamba yapmak gibi çeşitli amaçlar için kullanılabilir.
Konservenin Doğuşu
Sardalya genellikle konserve edilir çünkü çok bozulur. Sardalyaya büyük bir popülerlik kazandıran konserve sardalya üretimi fikrini ilk başlatan (bu fikir askerlerinin beslenmesi için vermiş olduğu emirle doğmuştur) Napolyon Bonapart olmuştur. Konserve kutuları açılarak sardalyalar doğrudan yenebilir veya salata gibi değişik yemek tariflerine eklenebilir.
Kurutulmuş Sardalya
Filipinler’de sardalya da dahil birçok küçük balık tuzlanır ve kurutulur. Kurutulmuş balıklar neredeyse gevrekleşinceye kadar basitçe kızartılır ve sirke sosuyla servis edilir. Filipinlerde pirinç eşliğinde ikram edilen kurutulmuş ve sonrasında işlemden geçirilmiş sardalya çok popüler bir kahvaltıdır.
Sardalya Nasıl Saklanabilir?
Taze sardalya çabuk bozulabilir ve bu nedenle normal buzdolabı sıcaklıkları depolanması için yeterli değildir. Saklanması için -2 ile 0 santigrat derece arasındaki sıcaklıklar gereklidir. Her ne kadar taze sardalya uygun bir şekilde saklandığında 4–5 gün dayansa da, bir veya iki gün içinde kullanılması en iyisidir. Konserve sardalya serin ve kuru bir yerde, tercihen mutfak dolabında saklanmalıdır. İçindeki balık parçalarının tümünün yağla veya sıvıyla temas etmesi ve taze kalması için kutu zaman zaman çevrilmeli, son kullanma tarihini kontrol edilmeli ve süresi dolmadan önce tüketilmeli, kutu açıldıktan sonra yağı süzülmelidir.
Kimler Sardalya Yememeli ya da Dikkatli Olmalıdır?
Birçok sağlık yararı olmasının yanı sıra sardalye bazı hastalıkları olan kişilerde yan etki yapabilir. Gutu olanların sardalya yemesi önerilmez çünkü tehlikeli olabilir. Sardalyeler yüksek miktarda pürin içerir. Pürinler, NA ve RNA’yı oluşturan temel yapılardır. Bu pürinler ürik aside ayrılır. Alınan fazla ürik asiti atmak zorunda olan böbrekler çok fazla baskıya uğrar. Gut ataklarında pürinden ve tabi ki sardalyadan kaçınılmalıdır.
Sardalyaların Cıva İçeriği Düşüktür
Sardalya ile ilgili belki de en ilginç olanı düşük cıva içeriğidir. Bu küçük balıklar sudaki besin zincirinin alt kısımlarındadır ve yalnızca planktonlarla beslendikleri için, ton balığı gibi büyük balıklardan farklı olarak cıva ve diğer kirleticileri barındırmazlar. Ayrıca uzun süre yaşamazlar yani vücutlarında cıva birikmez. Sardalye popülasyonlarının en az yüzde 90’ı 6 yaşın altında, ancak bazıları 14 yıl kadar yaşayabilir. Bu nedenle hamilelik sırasında sardalye yemek genel olarak güvenli kabul edilir ve bu balık iyi bir sağlıklı omega–3 yağ kaynağı olduğundan genellikle tavsiye edilir. Buna rağmen son zamanlarda cıva dolu kirleticilerin atmosfere salınması ve sonunda okyanusa girmesi nedeniyle cıva kaçınılmaz olarak sardalye balıkları tarafından da emilir ve tüketilmeleri zehirlenmeye neden olabilir. Sardalye veya zararlı kirleticilere maruz kalan diğer besin maddelerinin tüketilmesi hamile kadınlarda ve doğmamış bebeklerde rahatsızlığa neden olabilir.
Alerjik Reaksiyonlara Sebep Olabilir
Sardalye bazı insanlarda organik madde içeriği nedeniyle alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Bu alerji hayvansal proteine alerjisi olanlarda görülür. Araştırmalar sardalyelerde tiramin, serotonin, triptamin, feniletilamin ve histamin gibi vazoaktif aminler olarak bilinen bazı organik bileşiklerin bulunduğunu göstermektedir. Bu maddelerin vücuda girmesi bağırsak kaslarının daralmasını, baş dönmesini, baş ağrılarını, astımı, arterlerin incelmesini, tansiyonu, kalp atım hızını artırır. Çoğu durumda bu belirtilerin sebebi sözü edilen bileşiklerin çok yüksek miktarlarda alınmasıdır.
